Dove si trovano gli amici della chioma
Vitamina A e carotenoidi. Fonti animali: fegato, carne, pesce (salmone), uova, latte. Fonti vegetali: albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.
Vitamina C. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.
Vitamina E. Prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi. In misura minore è presente in verdura e ortaggi freschi.
Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali.
Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali.
Metionina. Solo fonti animali: carne, pesce, latte, uova.
Selenio. Fonti animali: carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano
Zinco. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche). Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa.
Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi (anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi.
Ferro. Fonti animali: fegato, carne, pesce (corvina, caviale, mormora, scorfano, pagello, salpa, occhiata, boga, spigola, pagello), frutti di mare (ostrica, cozza). Fonti vegetali: cereali integrali, muesli, melassa di canna da zucchero, legumi secchi, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi (rucola, radicchio, tarassaco, indivia) e pomodori secchi.
Barbara Asprea
Bibliografia
Formenti A, Mazzi C, Dieta e salute con gli alimenti vegetali, Tecniche Nuove, Milano, 2012.
Murray M et al, Enciclopedia della nutrizione, Tecniche Nuove, Milano, 2009.
Holford P, Manuale di nutrizione familiare,Tecniche Nuove, Milano, 2008.
